يعلم الرياضيون والمدربون أن التناوب بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة وتمارين معتدلة، والمعروفة أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، يُقدم فوائد جمة، لكن أظهرت الأبحاث الحديثة أنه حتى أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام يمكنهم تحقيق فوائد صحية كبيرة بإضافة بضع فترات قصيرة من النشاط الأكثر كثافة إلى روتينهم اليومي.

يقول جوشوا بير، أخصائي الطب الرياضي في مستشفيات الجامعة: "النشاط البدني لفترات قصيرة يحرق سعرات حرارية أكثر، ويزيد معدل الأيض، ويحسّن القدرة على التحمل والقوة - كل ذلك في وقت أقل. إن مجرد زيادة نشاطك لبضع دقائق، عدة مرات يوميًا، يمكن أن يُحسّن صحتك " .

أقصى فائدة.. أقل جهد

وفي دراسة حديثة استمرت قرابة سبع سنوات، قامت الأجهزة القابلة للارتداء بتتبع نشاط أكثر من 25 ألف شخص، متوسط ​​أعمارهم 60 عاماً، والذين لم يمارسوا الرياضة.

قورن المشاركون الذين أضافوا ثلاث دفعات فقط من النشاط البدني المكثف لمدة دقيقة أو دقيقتين خلال روتينهم اليومي بمن حافظوا على مستوى نشاط طبيعي. وُجد أن من أضافوا دفعات قصيرة من النشاط البدني انخفض لديهم خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50%، وانخفض لديهم خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 40%، مقارنةً بمن لم يزيدوا مستوى نشاطهم.

أنشطة قصيرة المدى لغير ممارسي الرياضة
كيف يمكنك إضافة فترات قصيرة إلى يومك؟ مارس نشاطًا عالي الطاقة لبضع ثوانٍ أو بضع دقائق عدة مرات يوميًا. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك:

اصعد إلى طابقين أو أكثر من السلالم.
أضف الركض السريع القصير إلى مسيرتك المعتادة من مواقف السيارات إلى المتاجر أو المكتب، أو إلى الحافلة، أو أثناء المشي مع الكلب أو على مسار في الحديقة.
قم ببعض القفزات أو الركض في مكانك عندما تحتاج إلى استراحة من الجلوس على مكتبك.
شارك في لعب قصير ومثير مع أطفالك أو أحفادك.

ما هي الفوائد؟

 تُعزز التمارين القصيرة القدرة على التحمل والقوة، حيث يُعزز جهدك قدرات القلب والرئة والعضلات إلى مستويات أعلى من الطبيعي. وإلى جانب السعرات الحرارية الإضافية المحروقة خلال التمارين، يستمر معدل الأيض المرتفع في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد ذلك. كما أن اندفاع الإندورفين يُحسّن المزاج.

فترات قصيرة لممارسي الرياضة: روتين HIIT

يمنحك التدريب المتقطع عالي الكثافة نفس الفائدة في جلسة مدتها من ١٠ إلى ٣٠ دقيقة، كما هو الحال في جلسة نشاط منخفض الكثافة لمدة ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة. يمكنك العثور على دروس وبرامج HIIT في مراكز اللياقة البدنية وعبر الإنترنت، أو يمكنك التدرب بمفردك. يمكنك ممارسة تمارين مجانية أو استخدام الأوزان أو جهاز المشي أو الدراجة أو أجهزة التمرين.

لكنك لست بحاجة إلى أي معدات خاصة. يقترح الدكتور بير هذا الروتين البسيط:

ابدأ بالإحماء الديناميكي لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق باستخدام تمارين رياضية خفيفة أو الجري في المكان والتمدد الديناميكي.
ثم قم بالتمرين بأقصى ما تستطيع من قوة وسرعة لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية أو لمدة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين.
اتبع فترة الاستراحة لمدة 1-2 دقيقة من النشاط المعتدل أو الراحة.
اتبع ذلك بدفعة أخرى واستعادة، وكرر.
قم بالتهدئة لمدة 5-10 دقائق لإرخاء العضلات وخفض معدل ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي.
يُحذّر الدكتور بير من أن تمارين HIIT تُعدّ تمرينًا رائعًا لمدة يومين أو ثلاثة أيام أسبوعيًا، ولكن لا ينبغي أن تكون روتينك الرياضي الأساسي، فممارستها يوميًا قد تُعرّضك للإرهاق أو الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمرين.

هل هو مناسب لك؟

يمكن أن تكون فترات النشاط القصيرة مفيدة لأي شخص تقريبًا، ذلك لأنه يمكنك تعديل شدة وتوقيت النشاط بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية، بما يتناسب مع أقصى جهد تبذله. مع ذلك، استشر طبيبك أولًا إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو داء السكري، أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، أو كنت قليل الحركة، أو إذا كنت تعاني من أعراض قلبية وعائية ناجمة عن ممارسة الرياضة، مثل ضيق التنفس، أو الدوار، أو ألم الصدر، أو خفقان القلب، إذا كنت لا تمارس الرياضة، فتدرب تدريجيًا على فترات قصيرة.

يقول الدكتور بير: "تُظهر هذه الدراسة الحديثة أن حتى بذل جهد قصير لفترات طويلة مفيد للصحة حتى لغير الرياضيين". ويضيف: "مع أنه من غير المرجح أن يكون بنفس فائدة روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة، إلا أنه يُظهر أن أي شخص - بغض النظر عن قدراته البدنية أو قدرته على الوصول إلى مركز رياضي - يمكنه إجراء بعض التغييرات البسيطة لتحقيق فوائد طويلة الأمد، فبزيادة سرعة المشي من مخرج المبنى إلى السيارة أو صعود بضعة طوابق من السلالم بدلاً من استخدام المصعد، يمكنك تحقيق فوائد صحية مهمة".