1- تمارين السكوات

العضلات المستهدفة: الفخذين، المؤخرة، أسفل الظهر

كيفية الأداء:

- قف وقدماك بمستوى الكتفين.

- انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي.

- حافظ على ظهرك مستقيمًا.

- كرر 10–15 مرة.

2- تمارين البلانك 

العضلات المستهدفة: عضلات البطن والظهر

كيفية الأداء:

- استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك على ساعديك وأطراف قدميك.

- حافظ على جسمك مستويًا كلوح خشبي.

- اثبت لمدة 30–60 ثانية.

3- تمارين الاندفاع

العضلات المستهدفة: الفخذين، الأرداف، الساقين

كيفية الأداء:

- تقدم خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين، واثنِ الركبة بزاوية 90 درجة.

- حافظ على ظهرك مستقيمًا.

- عد إلى الوضع الأصلي وبدل بين القدمين.

- كرر 10 مرات لكل ساق.

4- الجري في المكان 

الفائدة: رفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون

كيفية الأداء:

- اركض في مكانك مع رفع الركبتين لأعلى ما يمكنك.

- يمكن التبديل بين السرعة البطيئة والسريعة.

- استمر لمدة 30–60 ثانية.

5- تمرين الضغط 

العضلات المستهدفة: الصدر، الذراعين، الكتفين

كيفية الأداء:

- استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك باستخدام يديك وأطراف قدميك.

- انزل ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ارفع مرة أخرى.

- كرر حسب قدرتك.

6- تمرين الجسر 

العضلات المستهدفة: الأرداف، أسفل الظهر

كيفية الأداء:

- استلقِ على ظهرك وثنِ ركبتيك.

- ارفع الوركين إلى الأعلى ببطء، ثم اخفض.

- كرر 15 مرة.

نصائح قبل البدء:

- ابدأ بالإحماء لمدة 3–5 دقائق (مثل المشي في المكان أو التمدد).

-لا تضغط على جسمك أكثر من طاقته، وابدأ بالتدريج.

- مارس التمارين 3–4 مرات أسبوعيًا لتحقيق نتائج فعالة.

- ركّز على التنفس السليم أثناء كل حركة.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل